Das Frühjahr naht, und damit auch die ersten Laufevents. Viele Hobbysportler wollen ihre Laufschuhe wieder zum Glühen bringen. Doch worauf ist zu achten, wenn man den Winter über pausiert oder das Laufen im Frühling erst neu für sich entdeckt hat? Unter physiotherapeutischer Sicht gibt es ein paar kleine Tipps um sich beim Laufen zu steigern und typische Überlastungsproblematiken zu vermeiden.

1. Trainingsmethoden
   1. Ausdauertraining
   2. Intervalltraining
   3. Krafttraining
2. Tipps zur Vermeidung von Überlastungen beim Laufen im Frühling
   1. Soll ich mich aufwärmen oder dehnen vor dem Laufen?
   2. Soll ich mich nach dem Laufen dehnen?
3. Fazit

TRAININGSMETHODEN

Ausdauertraining

Klassisch trainiert man beim Joggen die Ausdauer. Genauer gesagt das Herzkreislaufsystem, also die Sauerstoffbereitschaft für die Muskulatur, die durch die Pumpleistung des Herzens gewährleistet wird. Bei langen Läufen, über eine Stunde, handelt es sich zudem um ein Stoffwechseltraining. Der Körper stellt auf Fettverbrennung um. Dies geschieht aber erst, wenn die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber geleert sind, und zur weiteren Energiebereitstellung die Reserven in Form von Fett mobilisiert werden müssen. Gerade beim Laufen im Frühling haben noch so Manche lästige Fettpolster aus den kalten Wintermonaten.

Intervalltraining

Um eine Steigerung in der Geschwindigkeit zu erreichen, empfiehlt sich das Intervalltraining. Hierbei wird eine bestimmte Strecke z.B. 400 Meter möglichst schnell gerannt. Danach erfolgt ein Abschnitt, in dem man die Geschwindigkeit stark reduziert und der Körper sich erholen kann. Dies wird vier bis fünf Mal wiederholt. Hierbei trainiert man die Kraftausdauer. Es erfolgt ein Wechsel zwischen anaerober (ohne Sauerstoffbereitstellung) und aerober (mit Sauerstoffbereitstellung) Verbrennung. Dies geschieht vor allem bei Intervallen die Sprinteinheiten enthalten. Das Beschleunigen benötigt mehr Energie, als eine Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Hierdurch wird sowohl der Stoffwechsel, das Herzkreislaufsystem, als auch die Muskulatur trainiert. Deshalb ist das Intervalltraining bei Anfängern eine sehr gute Methode um sich zu steigern. So könnte man zum Beispiel die Ausdauer beim Laufen im Frühling trainieren und dann im Frühsommer das Intervalltraining mit einbauen.

Krafttraining

Auch das Muskeltraining ist ein entscheidender Punkt bei Läufern. Krafttraining der Beinmuskulatur, aber auch der Rumpf und Armmuskulatur wirken sich entscheidend auf die Laufleistung aus. Die häufigsten Überlastungserscheinungen bei Läufern wie z.B. Achillissehnenreizungen oder Knieproblematiken entstehen durch ein Kraftdefizit. Grundvoraussetzung ist eine stabile Körpermitte. Eine aufrechte Haltung beim Laufen gewährleistet eine geringere Belastung der Gelenke.

Ein förderlicher Kraftfluss entsteht nur, wenn die Wirbelsäule in ihrer typischen S- Form aufrecht steht. Fallen die Schultern nach vorne und der Bauch sackt ein entsteht eine Art Buckel. Die Wirbelsäule ist nicht mehr aufrecht. Die  Stoßbelastung, die von den Beinen an die Wirbelsäule weitergegeben wird, kann sich nun nicht dynamisch entfalten und die Gelenke, vor allem die Knie, werden um ein vielfaches mehr an Gewicht belastet. Hierbei spielt auch die Kraft des Schultergürtels mit hinein, der die Schultern nach hinten halten kann. Bei fortgeschrittenen Läufern kann durch Armmuskeltraining ein effizienterer Laufstil erreicht werden, da der Armpendel eine wichtige Rolle spielt bei höheren Geschwindigkeiten.

Das Krafttraining der Beine darf zudem nicht vernachlässigt werden. Obwohl man vielleicht meinen könnte, dass beim Laufen die Beine ja trainiert werden. Nur wenn die Beinmuskulatur gut ausgeprägt ist, kann sie auch auf Dauer gefordert Leistung bringen. Damit sich Muskulatur aufbaut braucht es aber einen hohen Reiz und eine Steigerung. Der Reiz ist beim Laufen jedoch immer der selbe, und die Intensität zu gering. Deshalb ist ein Oberschenkeltraining durch Kniebeugen oder Beinpresse, sowie das Wadentraining durch Wadenheben wichtig um Problematiken zu vermeiden.

Tipps zur Vermeidung von Überlastungen beim Laufen im Frühling

Häufig beginnen Anfänger sehr motiviert und haben nach kurzer Zeit Probleme mit den Gelenken oder Muskelbeschwerden. Schuld sind dabei auch die guten Vorsätze für das neue Jahr, wenn dann wieder mehr Sport oder Laufen im Frühling auf der Agenda steht. Woran kann dies liegen?

Ein Grund kann sein, dass man die Belastung zu schnell steigert. Dies kann passieren indem man eine zu weite Laufstrecke für den vorhandenen Trainingszustand wählt. Der Körper also noch nicht die Kraft im Rumpf und den Beinen hat, um die Strecke in einem gesundheitsfördernden Laufstil zu bewältigen. Deshalb sollte man zu Beginn eine nicht all zu weite Strecke wählen, und das Intervalltraining bevorzugen. Ein anderer Grund kann die ungenügende Regeneration sein. Genauso wichtig wie das Training ist die Pause und Regeneration danach. Knorpel, Sehnen, Muskeln, der ganze Bewegungsapparat muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen. Und gerade beim Laufen im Frühling, wird vermehrt der Asphalt benutzt, da Waldstrecken und andere meist noch sehr matschig sein können. Kommt der Körper nicht hinterher, weil die Pause zu kurz war, können Gelenkbeschwerden entstehen. Zu Beginn empfehlen sich ca 2 Laufeinheiten pro Woche.

Soll ich mich aufwärmen oder dehnen vor dem Laufen?

 Eigentlich ist dies nicht notwendig. Beim Joggen ist ein geringes Bewegungsausmaß der Gelenke gegeben. Deshalb reicht es langsam los zu laufen und das Tempo dann zu steigern. Anders verhält sich dies beim Sprinten, hier ist das Bewegungsausmaß vor allem in der Hüfte größer. Deshalb sollte man nicht völlig kalt lossprinten. Auch bei anderen Sportarten, bei denen ein höheres Bewegungsausmaß gefordert ist, oder schnelle Antritte und Richtungswechsel vorkommen, ist dynamisches Dehnen sogar sehr sinnvoll. Es kommt daher auf die körperliche Anforderungen der Sportart an, ob aufwärmen und dehnen notwendig ist.

Soll ich mich nach dem Laufen dehnen?

Allgemein lässt sich sagen, dass Dehnung immer dann notwendig ist, wenn ein muskuläres Ungleichgewicht herrscht, oder man die Gelenke selten im kompletten Bewegungsausmaß bewegt oder trainiert. Beim Laufen haben wir ein geringes Bewegungsausmaß in Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Die Muskulatur ist also nicht komplett angenähert und gestreckt sondern bewegt sich in mittlerem Ausmaß. Dies ist der Grund warum Dehnung Sinn macht. Um die Gelenke in vollem Ausmaß zu bewegen und mobil und flexibel zu bleiben. Einen ähnlichen Effekt hätte ein gezieltes Krafttraining von Spieler und Gegenspieler in voller Länge. Direkt nach dem Krafttraining einen Muskel zu dehnen ist nicht günstig, wenn man bedenkt, dass man in dem Muskel ein Mikrotrauma gesetzt hat (ein Muskelkater und Muskelzuwachs geschieht  durch eine Verletzung der Muskelfaser, welche danach durch Anreicherung „dicker“ zusammenwächst) . Hier direkt zu dehnen würde die Faser noch stärker Verletzen und den Erholungszeitraum verlängern.

Da es sich beim Laufen aber nicht um ein Krafttraining handelt, und die Muskelfasern in der Form weniger gereizt werden, ist ein Dehnen auch danach möglich. Muskelkater ist bei Laufanfängern natürlich möglich, da es sich um eine ungewohnte, neue Belastung handelt. Nach einiger Zeit und bei regelmäßigen Joggingeinheiten ist dies jedoch selten, da es sich um einen monotonen Bewegungsablauf handelt und die Intensität zu gering ist.

Am günstigsten jedoch ist Dehnung als eigene Sporteinheit zusätzlich zu sehen. Dem Körper intensiv wieder Länge zu geben. Je nach Berufsalltag neigen bestimmte Muskeln dazu zu verkürzen, welche beim Laufen ein dynamisches Laufbild eventuell erschweren. Die Empfehlung zur Dehnung ist jedoch sehr individuell vom körperlichen Fitness Level, der Grundbeweglichkeit und dem Vorliegen von beruflichen muskulären Anpassungen abhängig. Bei höherer Geschwindigkeit verändert sich der Laufstil. Es wird mehr über den Vorfuß gelaufen. Die Wadenmuskulatur ist dauerhaft genähert. Hier sollte die Wadenmuskulatur gezielt gedehnt werden, da sie eh zur Verkürzung neigt, weil der Gegenspieler (m. Tibialis anterior, Fußheber) wesentlich schwächer ist.

Fazit

Laufen, hat sehr viele positive Eigenschaften. Es senkt das Risiko an Herzkreislauferkrankungen zu erkranken, es schüttet das Glückshormon Serotonin aus, welches uns zufriedener macht und vieles mehr. Beachtet man die richtige Dosierung, das ausgleichende Krafttraining, die Dehnung und die richtige Wahl von Intervall und Ausdauereinheiten bleiben die Laufschuhe auch bis zum nächsten Jahr am glühen.

Natascha Bartel, Physiotherapeutin, Ernährungstrainerin